Giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe liên quan

Công tác nghiên cứu khoa học năm 2021 tại Bệnh viện Tâm thần Hà Nội
Nhận biết trầm cảm
Nhận biết sớm trẻ có dấu hiệu nghi tự kỷ
Hội thi Điều dưỡng giỏi, thanh lịch năm 2021
Ảnh hưởng về sức khỏe tâm thần sau nhiễm COVID-19 nhìn từ ca lâm sàng điều trị nội trú

Bác sỹ Nguyễn Thùy Linh

Bệnh viện Tâm thần Hà Nội

Không ngủ đủ giấc không còn là một chuyện quá hiếm gặp trong nhịp sống hiện đại ngày nay. Có lẽ ai trong chúng ta cũng biết điều này ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe, song ảnh hưởng cụ thể như thế nào, và cải thiện ra sao lại là những câu hỏi ít người nắm chắc câu trả lời.

Những rối loạn giấc ngủ chính

Mất ngủ

Mất ngủ được định nghĩa là mất khả năng vào giấc, duy trì giấc ngủ, hay thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại được. Việc không thể vào giấc hay không thể ngủ sâu giấc, thường dẫn tới biểu hiện buồn ngủ quá mức, gây ảnh hưởng tới chức năng hoạt động trong ngày. Trước khi kết luận chẩn đoán mất ngủ tiên phát, bác sỹ sẽ cần loại trừ một số nguyên nhân có thể gây ra biểu hiện tương tự như một số rối loạn giấc ngủ khác, tác dụng phụ của thuốc, ma túy, trầm cảm, hay các bệnh lý tiềm tàng. Mất ngủ tâm sinh lý mạn tính (hay mất ngủ “mắc phải“, “có điều kiện”) có thể do một sang chấn tâm lý kết hợp với nỗi sợ không ngủ được. Những người mắc thể này sẽ ngủ tốt hơn khi không nằm trên giường của mình, và sử dụng một số loại thuốc kê đơn như thuốc gây ngủ-bình thần hay chống trầm cảm an dịu, cùng với trị liệu hành vi để cải thiện sự đều đặn của giấc ngủ.

Ngưng thở khi ngủ

Ngáy có thể chỉ là một thói quen gây phiền toái, song cũng có khả năng là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ - một rối loạn giấc ngủ liên quan tới nhịp thở thường gặp (cùng với giảm thông khí khi ngủ và rối loạn nhịp thức-ngủ). Những người mắc chứng này thường tạo ra những tiếng thở hổn hển hay “ngáy” từng đợt, cùng lúc giấc ngủ tạm thời bị gián đoạn; ban ngày có thể trải qua cảm giác buồn ngủ quá mức. Việc điều trị tùy thuộc vào nguyên nhân gây nên tình trạng này: nếu do các vấn đề bệnh lý khác như suy tim sung huyết hay hẹp tắc đường thở, chứng bệnh này sẽ được giải quyết khi điều trị bệnh lý nền; kèm theo sự hỗ trợ của thiết bị tạo áp lực dương liên tục. Dù nguyên nhân là gì, việc nhịp thở đều đặn bị gián đoạn hay có dị vật trong đường thở khi ngủ đều dẫn tới những hệ quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Bởi vậy, cần khám chuyên khoa sớm nếu nghi ngờ hay phát hiện những dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngủ rũ

Buồn ngủ quá mức ban ngày (bao gồm nhiều giai đoạn buồn ngủ không cưỡng lại được) kết hợp với yếu cơ đột ngột (có thể hết khi xúc động mạnh hoặc bị ngạc nhiên) là những dấu hiệu đặc trưng của chứng ngủ rũ. Các giai đoạn ngủ rũ, hay các ”cơn ngủ rũ” có thể xảy ra vào những thời điểm bất ngờ, không lường trước, như khi đang đi bộ hoặc thực hiện một hoạt động thể chất bất kỳ nào khác. Bác sỹ thường lựa chọn điều trị bằng các thuốc gây kích thích, phối hợp với can thiệp hành vi như tăng cường những giấc nghỉ ngắn đều đặn theo lịch để giảm tối đa ảnh hưởng của bệnh tới cuộc sống cá nhân của người bệnh.

Các bất thường trong giấc ngủ

Biểu hiện bởi những sự kiện bất thường trong khi ngủ, tập hợp những rối loạn này có thể kể đến như rối loạn thức tỉnh NREM (giai đoạn giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh, hay giấc ngủ không mơ), rối loạn hành vi ngủ REM (giai đoạn giấc ngủ mắt chuyển động nhanh), ác mộng, và hội chứng chân bồn chồn. Hội chứng chân bồn chồn được đặc trưng bởi cảm giác khó chịu tăng dần, thường kèm theo đau nhức, khởi nguồn từ hai chân; chỉ mất đi khi đứng dậy đi lại hay đá chân. Cơ chế gây ra hội chứng này liên quan tới bất thường của hệ dẫn truyền thần kinh dopamine. Bác sỹ lâm sàng thường phối hợp một thuốc điều chỉnh những rối loạn dẫn truyền dopamine cùng với một thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho người bệnh.

Các bệnh lý mạn tính liên quan tới giấc ngủ

Không chỉ gây ra những rối loạn về giấc ngủ, vấn đề về thời lượng và chất lượng giấc ngủ còn liên quan tới một số bệnh lý mạn tính như đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch, béo phì, và trầm cảm

Đái tháo đường

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ đái tháo đường tuýp 2. Cụ thể, thời gian và chất lượng giấc ngủ hiện dần được đưa vào là chỉ số dự báo nồng độ HbA1c - một chỉ số quan trọng để theo dõi kiểm soát đường huyết. Những nghiên cứu gần đây gợi ý việc tối ưu hóa giấc ngủ có thể cải thiện đường máu ở những bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2.  

Bệnh lý tim mạch

Những bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ có nguy cơ cao mắc tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh mạch vành, và loạn nhịp tim hơn những người bình thường.

Béo phì

Nghiên cứu tại phòng thí nghiệm chỉ ra rằng thời gian ngủ ngắn dẫn tới những thay đổi về chuyển hóa có thể liên quan tới béo phì. Các nghiên cứu dịch tễ tiến hành ở cộng đồng cũng cho thấy có mối liên quan giữa tổng giờ ngủ ít với tình trạng thừa cân ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em. Thiếu ngủ ở đối tượng đặc biệt này có thể ảnh hướng tới sự phát triển và chức năng của não bộ.

Trầm cảm

Mối liên quan giữa giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp. Một mặt, rối loạn về giấc ngủ từ lâu được cho là triệu chứng quan trọng của trầm cảm; mặt khác, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng các triệu chứng trầm cảm thuyên giảm khi giấc ngủ được cải thiện

Tổng giờ ngủ cần thiết

Với câu hỏi được đặt ra: ngủ bao lâu là vừa đủ?, chúng ta sẽ có câu trả lời: tùy thuộc bạn bao nhiêu tuổi. Bảng dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra con số cụ thể của chính mình.

Nhóm tuổi

Số giờ ngủ khuyến cáo mọi ngày

Sơ sinh

0–3 tháng

14–17 giờ (National Sleep Foundation)

Không giới hạn (American Academy of Sleep Medicine)

Nhũ nhi

4–12 tháng

12–16 giờ (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn, VD ngủ trưa)

Trẻ nhỏ

1–2 tuổi

11–14 giờ (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn)

Mẫu giáo

3–5 tuổi

10–13 giờ (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn)

Nhi đồng

6–12 tuổi

9–12 giờ (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn)

Thanh thiếu niên

13–18 tuổi

8–10 giờ (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn)

Người trưởng thành

18–60 tuổi

7 giờ trở lên (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn)

 

61–64 tuổi

7–9 giờ (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn)

 

65 tuổi trở lên

7–8 giờ (bao gồm cả nghỉ giấc ngắn)

Cần lưu ý rằng, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém gì số giờ ngủ. Nếu gặp những dấu hiệu của một giấc ngủ “chưa đủ chất” như: không cảm thấy thoải mái sau khi ngủ đủ giấc, tỉnh giấc nhiều lần, hay bất kỳ triệu chứng của rối loạn giấc ngủ nào khác, hãy cải thiện bằng cách thiết lập những thói quen ngủ tốt hơn, hoặc/và tới gặp bác sỹ chuyên khoa để được tư vấn, điều trị.

Các mẹo nhỏ để có một giấc ngủ ngon hơn

  • Thiết lập thói quen đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào đúng một khung giờ đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, đảm bảo ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.

  • Chỉ lên giường khi đã buồn ngủ. Nếu không ngủ được sau 20’, không nằm tiếp.

  • Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, đủ tối, thư giãn, và ở nhiệt độ phù hợp.

  • Không để đồ điện tử như tivi, máy tính, và điện thoại di động trong phòng ngủ; nếu có, tắt trước giờ ngủ 30’.

  • Tránh ăn bữa chính, đồ uống có caffein hay có cồn, hoặc uống nhiều nước trước giờ ngủ. Nếu đói, có thể ăn nhẹ trước khi lên giường 30’-1h.

  • Tập thể dục - năng hoạt động thể chất trong ngày giúp bạn dễ ngủ hơn mỗi tối

  • Thiết lập một nhật ký giấc ngủ (ghi lại thời điểm lên giường, vào giấc ngủ, thức dậy, ra khỏi giường, nghỉ giấc ngắn, tập thể dục, uống rượu bia, uống cafe) trong 10 ngày, cũng như các thuốc đang sử dụng trước khi đi khám nếu bạn vẫn không ngủ được.

Tham khảo:

  1. https://www.cdc.gov/sleep/index.html

  2. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

  3. https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders