Một người trưởng thành trung bình dành khoảng một phần ba thời lượng cuộc đời mình để ngủ. Đây là hoạt động sinh lý bình thường nhưng lại có ý nghĩa vô cùng to lớn đối với cơ thể và tâm trí, giúp duy trì hiệu suất nhận thức và sức khỏe tổng thể.
Giấc ngủ được chia thành bốn giai đoạn chính: ba giai đoạn của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và một giai đoạn của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Mỗi giai đoạn có cơ chế, hoạt động và vai trò riêng.
Giai đoạn NREM 1
Giai đoạn đầu tiên là thời điểm chuyển tiếp giữa trạng thái cơ thể tỉnh táo sang ngủ. Trong giai đoạn này, não bộ, nhịp tim, chuyển động mắt và nhịp thở đều chậm lại, cơ thể thư giãn và cơ bắp có thể giật nhẹ. Giai đoạn này kéo dài từ năm đến mười phút và não bộ vẫn hoạt động khá nhiều với sóng não theta.
Giai đoạn NREM 2
Giai đoạn này kéo dài khoảng 20 phút, chiếm một nửa thời lượng ngủ. Nhiệt độ cơ thể giảm, chuyển động mắt dừng lại, nhịp thở và nhịp tim đều đặn hơn. Não bộ tạo ra thoi sóng ngủ, giúp củng cố trí nhớ và xử lý các thông tin trong ngày.
Giai đoạn NREM 3
Giai đoạn ngủ sâu với sóng delta bắt đầu xuất hiện. Trong giai đoạn này, cơ bắp hoàn toàn thư giãn, huyết áp giảm và nhịp thở chậm lại. Đây là giai đoạn quan trọng để cơ thể phục hồi vật lý. Não bộ củng cố trí nhớ khai báo như kiến thức chung, sự kiện và trải nghiệm cá nhân.
Giai đoạn REM
Giai đoạn REM bắt đầu khoảng 90 phút sau khi ngủ. Não bộ hoạt động mạnh, cơ thể bất động tạm thời để ngăn bạn thực hiện hành động trong giấc mơ. Nhịp thở nhanh hơn và không đều, mắt chuyển động nhanh. REM giúp củng cố ký ức cảm xúc và thông tin học tập. Các giấc mơ cũng thường xuất hiện trong giai đoạn này.
Chu kỳ giấc ngủ
Giấc ngủ không tiến triển qua bốn giai đoạn trên theo trình tự tuyến tính. Khi bạn có giấc ngủ trọn vẹn, các giai đoạn tiến triển như sau:
- Bắt đầu với NREM 1.
- Tiến triển đến NREM 2.
- Tiếp theo là NREM 3.
- Quay lại NREM 2.
- Cuối cùng là REM.
- Sau REM, cơ thể thường trở lại NREM 2 trước khi bắt đầu chu kỳ mới.
Mỗi chu kỳ ngủ như vậy trung bình kéo dài khoảng 90 phút. Nhiều chu kỳ ngủ lặp lại (thường từ 4-5 chu kỳ/đêm) tạo nên tổng thời lượng ngủ. Nhu cầu ngủ trung bình thay đổi theo lứa tuổi:
- Trẻ từ 0 – 3 tháng: 14 – 17 giờ.
- Trẻ từ 4 – 12 tháng: 12 – 16 giờ.
- Trẻ từ 1 – 2 tuổi: 11 – 14 giờ.
- Trẻ từ 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ.
- Trẻ từ 6 – 12 tuổi: 9 – 12 giờ.
- Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi: 8 – 10 giờ.
- Người lớn trên 18 tuổi (bao gồm người cao tuổi): 7 giờ trở lên.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ
Khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ là những biểu hiện của sự gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Một số yếu tố gây ảnh hưởng bao gồm:
- Tuổi tác: Người cao tuổi thường có giấc ngủ nông hơn.
- Tiểu đêm: Thường xuyên thức dậy để đi tiểu gây gián đoạn giấc ngủ.
- Đau do các tình trạng đau cấp tính hoặc mạn tính, một số bệnh lý hô hấp, tim mạch hay rối loạn chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Thói quen sinh hoạt: Ít hoặc không tập thể dục, hút thuốc lá, tiêu thụ quá nhiều caffeine và rượu bia.
- Môi trường ngủ với ánh sáng không thích hợp, tiếng ồn, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh
- Thay đổi về thời gian và chất lượng giấc ngủ là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ hoặc là triệu chứng thường gặp trong nhiều rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, các rối loạn liên quan đến stress…
Việc không trải qua đủ thời gian ở mỗi giai đoạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến học tập, sáng tạo, ra quyết định, giải quyết vấn đề và kiểm soát cảm xúc. Người có chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn cũng có nguy cơ cao gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đau, viêm, tăng huyết áp, vấn đề tim mạch, béo phì và đái tháo đường.
Nguồn tham khảo:
- Kryger, M. H., Roth, T., Goldstein, C. A., & Dement, W. C. (2022). Principles and practice of Sleep Medicine. Elsevier.
- https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920
