Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tâm trí. Đảm chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp dự phòng, cải thiện sức khỏe thể chất và tâm thần mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống, giúp chúng ta tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn. Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thói quen và hành vi hàng ngày nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giấc ngủ có chất lượng tốt, hiệu quả là một giấc ngủ có thời ngủ phù hợp với sinh lý theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân, đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi và bình phục của cơ thể, đạt được sự thoải mái và tỉnh táo khi thức dậy. Vệ sinh giấc ngủ bao gồm việc tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tránh các yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ.
Hoạt động trong ngày:
- Tiếp xúc với ánh mặt trời: Ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Hạn chế ngủ trưa: Không quá 20 phút mỗi ngày.
- Tập thể dục: Ít nhất 30 phút mỗi ngày, tránh tập gần giờ đi ngủ.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Hoạt động trước giờ ngủ:
- 6-8 tiếng: Hạn chế dung nạp các chế phẩm chứa nicotine và caffein như trà, café, thuốc lá
- 2-3 tiếng: Hạn chế ăn tối và đồ uống có cồn. Nếu đói, ăn nhẹ và tránh uống nhiều nước.
- 1 tiếng trước khi ngủ: Hạn chế dùng thiết bị điện tử.
- 30 phút trước khi ngủ: Tạo môi trường ngủ lý tưởng (tối, mát mẻ, yên tĩnh) và thư giãn bằng cách tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.
Các lưu ý giúp cải thiện giấc ngủ
- Không lên giường khi chưa buồn ngủ.
- Rời giường nếu không ngủ được sau 15-20 phút.
- Thức dậy cùng một thời điểm mỗi sáng.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ.
- Giới hạn thời gian nằm trên giường bằng thời gian ngủ trung bình của tuần gần nhất.
- Tăng dần thời gian nằm trên giường khi có dấu hiệu buồn ngủ.
Biện pháp thư giãn- hoạt động nhỏ giúp vào giấc dễ dàng hơn
- Thư giãn cơ bắp: Hít thở sâu, tập trung vào kích thích tinh thần trung tính, co duỗi cơ bắp.
- Hình dung: Tưởng tượng một nơi yên bình và cảm nhận sự thư giãn.
- Hít thở sâu: Thực hiện trong vài phút, tập trung vào hơi thở.
Một số dấu hiệu giấc ngủ không đảm bảo chất lượng
- Khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ, hay thức dậy sớm.
- Mệt mỏi và khó tỉnh táo vào ban ngày.
- Ngủ nhiều hơn bình thường, khó thức dậy vào buổi sáng.
- Thường xuyên thức giấc trong đêm, gặp ác mộng hoặc hoảng sợ khi ngủ.
- Có hành vi bất thường khi ngủ (mộng du, ngáy, nói mê).
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy với một cảm giác mệt mỏi, hãy đánh giá lại chất lượng giấc ngủ và thử tự cải thiện bằng các hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ nêu trên. Nếu không hiệu quả thì chính là lúc bạn thực sự cần sự giúp đỡ từ bác sĩ.
Nguồn tham khảo:
Kryger, M. H., Roth, T., Goldstein, C. A., & Dement, W. C. (2022). Principles and practice of Sleep Medicine. Elsevier.
https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920
BS Nguyễn Thùy Linh – Khoa Khám bệnh
Hoàng Trần Tùng Nhân – Sinh viên BSYK VinUni
