Ứng dụng liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I) điều trị mất ngủ

Ngày 14 tháng 3 hàng năm là Ngày giấc ngủ thế giới. Với khẩu hiệu “Sleep Soundly, Nurture Life” (Ngủ thật ngon, Sống thật tốt), đây là một sự kiện thường niên nhằm mục đích nâng cao nhận thức xã hội về tầm quan trọng của sức khỏe giấc ngủ và các vấn đề liên quan.

Nằm trong chuỗi bài về sức khỏe giấc ngủ, Bệnh viện Tâm thần Hà Nội tiếp tục gửi tới bạn đọc bài viết giới thiệu về một liệu pháp tâm lý đơn giản, hiệu quả, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ tại nhà.

Liệu pháp nhận thức hành vi CBT-I là gì?

Liệu pháp nhận thức hành vi dành riêng cho rối loạn giấc ngủ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), gọi tắt là CBT-I là một phương pháp điều trị tâm lý không dùng thuốc, ứng dụng mô hình nhận thức hành vi để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

CBT-I hoạt động theo cơ chế nào?

CBT-I tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ, giúp người bệnh hình thành những thói quen ngủ lành mạnh hơn. Liệu pháp này bao gồm các kỹ thuật:

Kỹ thuật nhận thức: Giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng về giấc ngủ như “Tôi sẽ không bao giờ ngủ được” hoặc “Tôi cần phải ngủ đủ 8 tiếng”. CBT-I khuyến khích thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn, giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ.
Kỹ thuật hành vi: Bao gồm các kỹ thuật như kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
Vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene): Cung cấp thông tin và hướng dẫn về các thói quen ngủ tốt. (Ví dụ: Thiết lập thói quen ngủ đều đặn, bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối. Tránh các chất kích thích như caffeine và nicotine trước khi đi ngủ…)
Giáo dục về giấc ngủ: Cung cấp thông tin chính xác về cơ chế giấc ngủ, giúp người bệnh hiểu rõ hơn về chu kỳ giấc ngủ và những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ. Giúp người bệnh phân biệt giữa những niềm tin sai lệch và sự thật về giấc ngủ.

CBT-I được thực hiện và kéo dài trong bao lâu?

CBT-I thường được thực hiện trong khoảng 4-8 buổi trị liệu, và được hướng dẫn thực hiện bởi Bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc Nhà tâm lý học lâm sàng.

CBT-I có lợi ích gì?

CBT_I có hiệu quả cao trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người bệnh hình thành những thói quen ngủ lành mạnh lâu dài.

Một số bài tập thư giãn thường sử dụng trong liệu pháp CBT-I và có thể áp dụng tại nhà

*Bài tập thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation – PMR)

– Chuẩn bị

Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái, nằm hoặc ngồi thư giãn.
- Nhắm mắt và hít thở sâu vài lần để bắt đầu thư giãn.

– Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu từ bàn chân.

Căng cơ bàn chân (bằng cách uốn các ngón chân về phía lòng bàn chân).
- Giữ căng trong 5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn.
- Cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khi bạn thả lỏng cơ.

Bước 2: Chuyển lên cơ bắp chân.

Căng cơ bắp chân bằng cách duỗi thẳng các ngón chân.
- Giữ căng trong 5 giây, rồi thả lỏng.

Bước 3: Tiếp tục với đùi, bụng, lưng, tay, vai và cuối cùng là cơ mặt.

Với mỗi nhóm cơ, căng chặt trong 5 giây và thả lỏng, cảm nhận sự thư giãn.

Lặp lại: Nếu cảm thấy một số vùng cơ vẫn còn căng thẳng, bạn có thể quay lại và thực hiện lại trên vùng cơ đó.

Kết thúc: Khi hoàn tất, hãy dành một chút thời gian để hít thở sâu, cảm nhận sự thư giãn tràn đầy khắp cơ thể.

*Bài tập thư giãn bằng hơi thở

– Chuẩn bị:

Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm.
Nhắm mắt và thả lỏng cơ thể.

-Thực hiện:

Hít vào: Hít một hơi sâu qua mũi trong khoảng 4 giây, tập trung vào việc cảm nhận không khí tràn vào bụng.
Giữ hơi: Giữ hơi thở trong 7 giây, cảm nhận sự yên tĩnh trong cơ thể.
Thở ra: Thở chậm qua miệng trong 8 giây, để toàn bộ căng thẳng được thoát ra ngoài.

Lặp lại quy trình này 4-5 lần, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư thái.

BS Nguyễn Thùy Linh

Bài viết liên quan: